Факты о питании и пользе для здоровья хлеба пумперникель

Малия Фрей — эксперт по снижению веса, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специалист по управлению весом, персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.

Обновлено 22 сентября 2022 г.
Медицинский осмотр

Статьи Verywell Fit рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают, что содержание тщательное и точное, отражающее последние исследования, основанные на фактических данных. Контент проверяется перед публикацией и после существенных обновлений. Учить больше.

Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.

Оглавление
Посмотреть все
Оглавление

Хотя пумперникель не так популярен в США, как белый хлеб, легкий ржаной хлеб или тесто на закваске, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов деликатесов. Пумперникель богат клетчаткой и содержит важные питательные вещества, что делает этот хлеб полезным дополнением к вашему рациону.

Что такое Пумперникель?

Пумперникель — это вид хлеба, приготовленный из закваски, ржаной муки и цельных зерен ржи. Этот темный, слегка сладкий хлеб появился в Вестфалии в Германии в середине 1400-х годов. Он известен своим долгим временем выпекания, что придает хлебу характерный темный цвет.

Факты о пищевой ценности хлеба пумперникель

Следующие данные о пищевой ценности предоставлены Министерством сельского хозяйства США для одного среднего ломтика (32 г) пумперникелевого хлеба.

Углеводы

В среднем ломтике пумперникеля размером примерно 5 x 4 дюйма и толщиной около 3/8 дюйма содержится 80 калорий и чуть более 15 граммов углеводов. Кусочек этого хлеба также содержит около 2,1 грамма клетчатки и менее одного грамма сахара.Остальные углеводы в пумперникеле – это крахмал.

Гликемический индекс пумперникеля оценивается примерно в 41, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка одного ломтика оценивается в 5. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции при оценке воздействия пищи на уровень сахара в крови.

Жиры

В ломтике тыквы около 1 г жира.

белок

Один кусочек тыквы содержит 2,8 грамма белка.

Витамины и минералы

Хлеб из пумперникеля является отличным источником марганца, минерала, используемого в организме для поддержания крепких костей, здорового размножения, свертываемости крови и сильной иммунной системы.

Пумперникель также является хорошим источником селена, обеспечивая около 7,8 мкг на ломтик. Организм использует селен для ряда функций, включая поддержание правильной функции щитовидной железы и производство ДНК.

Польза здоровью

Выбор цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из тыквы, может принести определенную пользу для здоровья. Минералы в этом хлебе также имеют определенные преимущества для здоровья.

Помогает предотвратить повреждение клеток

И селен, и марганец помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Вы можете подвергаться воздействию свободных радикалов, таких как сигаретный дым или загрязнение воздуха в окружающей среде. Ваше тело также производит свободные радикалы в результате естественных функций, таких как прием пищи и физические упражнения. Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток в результате процесса, называемого окислительным стрессом, который, как полагают, играет роль в таких заболеваниях, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие состояния.

Может повысить иммунную функцию

Селен помогает защитить клетки от повреждений, вызванных инфекцией.  Марганец используется организмом для поддержания здоровой иммунной системы.  Оба этих важных питательных вещества содержатся в хлебе из тыквы и могут помочь вашему организму бороться с болезнями и инфекциями. На самом деле, некоторые исследователи даже считают, что, поскольку рожь содержит больше клетчатки и биологически активных соединений; хлеб из цельнозерновой ржаной муки может обеспечить защиту от рака молочной железы. 

Помощь при запорах

Эксперты часто советуют людям употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварительной функции.Согласно исследованиям, это связано не только с компонентом клетчатки, но и с другими питательными веществами и фитонутриентами, которые присутствуют в цельных зернах, в отличие от их аналогов из рафинированного зерна. 

В одном исследовании, в частности, изучалось потребление ржаного хлеба по сравнению с другими видами пшеничного хлеба и его влияние на запоры. Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб облегчает легкие запоры и улучшает метаболизм толстой кишки лучше, чем белый пшеничный хлеб и обычно используемые слабительные средства, не вызывая других побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. 

Может помочь в потере веса

Хлеб из пумперникеля и другой цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому хлебу, приготовленному из очищенного зерна. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, один обычный ломтик белого хлеба содержит около 75 калорий и 1,6 грамма сахара, но менее одного грамма клетчатки (0,76 г). С другой стороны, пумперникель содержит 80 калорий, но содержит более 2 граммов клетчатки и всего 0,2 грамма сахара.

Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать себя сытым после еды. Исследования показывают связь между повышенным потреблением клетчатки и успешной потерей веса на диетах с ограничением калорий.

Улучшенное управление диабетом

Пумперникель и другие зерна ржи были изучены на предмет их гликемической реакции у людей с диабетом. Одно известное более раннее исследование показало, что использование муки тыквенного никеля в хлебе может привести к более низкому значению ГИ для хлеба. 

По крайней мере, еще одно недавнее исследование показало, что потребление тыквенного никеля приводит к значительно более низкому пиковому уровню глюкозы, чем другой хлеб, включая белый, цельнозерновую пахту и цельнозерновой хлеб. Он также вызывал более низкую пиковую реакцию инсулина, чем белый или цельнозерновой хлеб. 

аллергии

Те, у кого аллергия на пшеницу, могут быть осторожны при употреблении пумперникелевого хлеба. Рожь, основная мука, из которой делают пумперникель, не содержит пшеницы, но содержит глютен. У людей с аллергией на пшеницу также может быть чувствительность к глютену или глютеновая болезнь.И многие пекарни, которые делают пумперникель, часто также пекут другой хлеб, содержащий пшеницу, поэтому возможно перекрестное заражение. Также возможно, что в рецептах тыквы присутствует немного пшеничной муки или цельных зерен пшеницы.

Есть также несколько ограниченных сообщений о том, что ржаная мука вызывает реакцию, называемую астмой пекаря. Астма пекаря – это аллергия, обычно связанная с пшеничной мукой, которая вызывает такие симптомы, как риноконъюнктивит и другие симптомы астмы на рабочем месте в выпечке. Некоторые исследования показали, что ржаная мука может вызывать эти симптомы у некоторых людей. 

Побочные эффекты

Людям с глютеновой болезнью не следует употреблять тыкву, так как рожь содержит глютен. Целиакия — это аутоиммунное заболевание (не аллергия), при котором люди с этим заболеванием испытывают воспалительный иммунный ответ при употреблении продуктов, содержащих глютен.

Также возможно иметь чувствительность к глютену без целиакии или другие формы непереносимости глютена. Людям с такими заболеваниями также следует избегать пумперникеля и других форм ржаного хлеба.  Потребление глютена может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газообразование, боль в животе или диарея. 

Разновидности

Пумперникель тесно связан с другими видами ржаного хлеба. Например, в темном ржаном хлебе используется ржаная мука, и он имеет глубокий темный цвет, но технически это не пумперникель. Настоящий пумперникель использует пумперникельовую муку (сделанную из цельных ягод ржи) и обычно включает панировочные сухари из других ржаных батонов.

Есть разные способы приготовления пумперникелевого хлеба. Традиционный рецепт требует, чтобы хлеб выпекался очень долго при низкой температуре. В результате химическая реакция (называемая реакцией Майяра) придает хлебу характерный глубокий коричневый цвет и землистый вкус.

Коммерческие пекари часто используют более короткое время выпечки для приготовления тыквы. Затем они используют такие ингредиенты, как патока, кофе или какао-порошок, чтобы получить темно-коричневый цвет и глубокий вкус.

Когда лучше

Пумперникель доступен круглый год в большинстве супермаркетов. Но хлеб, который можно найти в продуктовых магазинах, скорее всего, является коммерческой версией пумперникеля. Попробуйте посетить немецкую пекарню, чтобы отведать более традиционные блюда.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Поскольку существуют разные способы приготовления пумперникеля, существуют также разные способы его хранения и сохранения свежести. Известно, что некоторые плотные сорта этого хлеба имеют очень длительный срок хранения. На самом деле, некоторые традиционные немецкие сорта даже продаются в банках и, по слухам, могут храниться до двух лет. Проверьте пакет на наличие указаний относительно даты «срок годности».

Как правило, если вы покупаете пумперникель в местной пекарне, он может не содержать консервантов, которые могут содержаться в коммерческом хлебе. По этой причине вы должны хранить хлеб при комнатной температуре и планировать употребление домашнего или выпеченного хлеба в течение трех-пяти дней. Если вы покупаете готовый хлеб, вы можете хранить его в холодильнике до двух-трех недель. Коммерчески приготовленный или домашний хлеб можно заморозить на срок до шести месяцев.

Как приготовиться

Вы можете сделать свой собственный хлеб из тыквы в домашних условиях. Мука из тыквы доступна на некоторых специализированных рынках и в Интернете. Многие производители муки помещают рецепт пумперникеля на упаковку муки. Рецепты, скорее всего, требуют сочетания ржаной муки, цельнозерновой муки и тыквенной муки. Вам также могут понадобиться семена тмина, патока, какао или кукурузная мука. Один популярный рецепт даже требует картофельного пюре.

Если у вас есть буханка пумперникеля, есть бесчисленное множество способов насладиться ею. Многим нравится нарезать его тонкими ломтиками и наслаждаться им с ломтиком сыра и вяленым мясом. Вы можете приготовить легкую закуску из тыквы, разрезав каждый ломтик на четыре маленьких квадрата. Посыпьте каждый квадрат сливочным сыром, нарезанным красным луком, помидором и кусочком лосося.

Вы также можете наслаждаться пумперникелем так же, как и другими видами хлеба.Посыпьте его авокадо и яйцами для сытного утреннего ужина, используйте его, чтобы приготовить пикантный сэндвич с сыром на гриле, или просто поджарьте его и смажьте сверху тонким слоем масла.

15 источников

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Хлеб, пумперникель. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.
2. Хлеб из ржаных зерен (Pumpernickel). База данных GI Сиднейского университета.
3. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Марганец: информационный бюллетень для потребителей.
4. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Селен: информационный бюллетень для потребителей.
5. Национальный центр бесплатного и интегративного здоровья. Антиоксиданты: подробно.
6. Adlercreutz H. Может ли потребление ржи снизить риск рака молочной железы у человека? Еда Нутр Рез. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5231. doi:10.3402/fnr.v54i0.5231
7. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года. Джей Нутр. 2011;141(5):1011S-22S. дои: 10.3945/jn.110.132944
8. Холма Р., Хонгисто С.М., Сакселин М., Корпела Р. Запор лучше облегчается ржаным хлебом, чем пшеничным хлебом или слабительными без увеличения побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Джей Нутр. 2010;140(3):534-41. дои: 10.3945/jn.109.118570
9. Хлеб, белый. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.
10. Микетинас Д.К., Брей Г.А., Бейл Р.А., Райан Д.Х., Сакс FM, Шампань CM. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование «Потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с использованием новых диетических стратегий)». Джей Нутр. 2019;149(10):1742‐1748. дои: 10.1093/jn/nxz117
11. Jenkins DJ, Wolever TM, Jenkins AL и др.Низкий гликемический ответ на традиционно обработанные продукты из пшеницы и ржи: булгур и пумперникель. Am J Clin Nutr. 1986;43(4):516-20. дои: 10.1093/ajcn/43.4.516
12. Брин С., Райан М., Гибни М.Дж., Корриган М., О'Ши Д. Реакция гликемии, инсулинемии и аппетита пациентов с диабетом 2 типа на обычно потребляемый хлеб. Обучение диабету. 2013;39(3):376-86. дои: 10.1177/0145721713479675
13. Letrán A, Palacín A, Barranco P, Salcedo G, Pascual C, Quirce S. Аллергены ржаной муки: новая роль в развитии астмы пекарей. Am J Ind Med. 2008;51(5):324-8. дои: 10.1002/аджим.20566
14. Американская академия аллергии, астмы и иммунологии. Целиакия, чувствительность к глютену без целиакии и пищевая аллергия: чем они отличаются?
15. Американская академия аллергии, астмы и иммунологии. Определение непереносимости глютена.

Малия Фрей, Массачусетс, ACE-CHC, CPT
Малия Фрей — эксперт по снижению веса, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специалист по управлению весом, персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.