Факты о питании и пользе для здоровья хлеба пумперникель
Малия Фрей — эксперт по снижению веса, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специалист по управлению весом, персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.
Обновлено 22 сентября 2022 г.
Медицинский осмотр
Статьи Verywell Fit рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают, что содержание тщательное и точное, отражающее последние исследования, основанные на фактических данных. Контент проверяется перед публикацией и после существенных обновлений. Учить больше.
Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.
Оглавление
Посмотреть все
Оглавление
Хотя пумперникель не так популярен в США, как белый хлеб, легкий ржаной хлеб или тесто на закваске, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов деликатесов. Пумперникель богат клетчаткой и содержит важные питательные вещества, что делает этот хлеб полезным дополнением к вашему рациону.
Что такое Пумперникель?
Пумперникель — это вид хлеба, приготовленный из закваски, ржаной муки и цельных зерен ржи. Этот темный, слегка сладкий хлеб появился в Вестфалии в Германии в середине 1400-х годов. Он известен своим долгим временем выпекания, что придает хлебу характерный темный цвет.
Факты о пищевой ценности хлеба пумперникель
Следующие данные о пищевой ценности предоставлены Министерством сельского хозяйства США для одного среднего ломтика (32 г) пумперникелевого хлеба.
Углеводы
В среднем ломтике пумперникеля размером примерно 5 x 4 дюйма и толщиной около 3/8 дюйма содержится 80 калорий и чуть более 15 граммов углеводов. Кусочек этого хлеба также содержит около 2,1 грамма клетчатки и менее одного грамма сахара.Остальные углеводы в пумперникеле – это крахмал.
Гликемический индекс пумперникеля оценивается примерно в 41, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка одного ломтика оценивается в 5. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции при оценке воздействия пищи на уровень сахара в крови.
Жиры
В ломтике тыквы около 1 г жира.
белок
Один кусочек тыквы содержит 2,8 грамма белка.
Витамины и минералы
Хлеб из пумперникеля является отличным источником марганца, минерала, используемого в организме для поддержания крепких костей, здорового размножения, свертываемости крови и сильной иммунной системы.
Пумперникель также является хорошим источником селена, обеспечивая около 7,8 мкг на ломтик. Организм использует селен для ряда функций, включая поддержание правильной функции щитовидной железы и производство ДНК.
Польза здоровью
Выбор цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из тыквы, может принести определенную пользу для здоровья. Минералы в этом хлебе также имеют определенные преимущества для здоровья.
Помогает предотвратить повреждение клеток
И селен, и марганец помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Вы можете подвергаться воздействию свободных радикалов, таких как сигаретный дым или загрязнение воздуха в окружающей среде. Ваше тело также производит свободные радикалы в результате естественных функций, таких как прием пищи и физические упражнения. Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток в результате процесса, называемого окислительным стрессом, который, как полагают, играет роль в таких заболеваниях, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие состояния.
Может повысить иммунную функцию
Селен помогает защитить клетки от повреждений, вызванных инфекцией. Марганец используется организмом для поддержания здоровой иммунной системы. Оба этих важных питательных вещества содержатся в хлебе из тыквы и могут помочь вашему организму бороться с болезнями и инфекциями. На самом деле, некоторые исследователи даже считают, что, поскольку рожь содержит больше клетчатки и биологически активных соединений; хлеб из цельнозерновой ржаной муки может обеспечить защиту от рака молочной железы.
Помощь при запорах
Эксперты часто советуют людям употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварительной функции.Согласно исследованиям, это связано не только с компонентом клетчатки, но и с другими питательными веществами и фитонутриентами, которые присутствуют в цельных зернах, в отличие от их аналогов из рафинированного зерна.
В одном исследовании, в частности, изучалось потребление ржаного хлеба по сравнению с другими видами пшеничного хлеба и его влияние на запоры. Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб облегчает легкие запоры и улучшает метаболизм толстой кишки лучше, чем белый пшеничный хлеб и обычно используемые слабительные средства, не вызывая других побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Может помочь в потере веса
Хлеб из пумперникеля и другой цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому хлебу, приготовленному из очищенного зерна. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, один обычный ломтик белого хлеба содержит около 75 калорий и 1,6 грамма сахара, но менее одного грамма клетчатки (0,76 г). С другой стороны, пумперникель содержит 80 калорий, но содержит более 2 граммов клетчатки и всего 0,2 грамма сахара.
Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать себя сытым после еды. Исследования показывают связь между повышенным потреблением клетчатки и успешной потерей веса на диетах с ограничением калорий.
Улучшенное управление диабетом
Пумперникель и другие зерна ржи были изучены на предмет их гликемической реакции у людей с диабетом. Одно известное более раннее исследование показало, что использование муки тыквенного никеля в хлебе может привести к более низкому значению ГИ для хлеба.
По крайней мере, еще одно недавнее исследование показало, что потребление тыквенного никеля приводит к значительно более низкому пиковому уровню глюкозы, чем другой хлеб, включая белый, цельнозерновую пахту и цельнозерновой хлеб. Он также вызывал более низкую пиковую реакцию инсулина, чем белый или цельнозерновой хлеб.
аллергии
Те, у кого аллергия на пшеницу, могут быть осторожны при употреблении пумперникелевого хлеба. Рожь, основная мука, из которой делают пумперникель, не содержит пшеницы, но содержит глютен. У людей с аллергией на пшеницу также может быть чувствительность к глютену или глютеновая болезнь.И многие пекарни, которые делают пумперникель, часто также пекут другой хлеб, содержащий пшеницу, поэтому возможно перекрестное заражение. Также возможно, что в рецептах тыквы присутствует немного пшеничной муки или цельных зерен пшеницы.
Есть также несколько ограниченных сообщений о том, что ржаная мука вызывает реакцию, называемую астмой пекаря. Астма пекаря – это аллергия, обычно связанная с пшеничной мукой, которая вызывает такие симптомы, как риноконъюнктивит и другие симптомы астмы на рабочем месте в выпечке. Некоторые исследования показали, что ржаная мука может вызывать эти симптомы у некоторых людей.
Побочные эффекты
Людям с глютеновой болезнью не следует употреблять тыкву, так как рожь содержит глютен. Целиакия — это аутоиммунное заболевание (не аллергия), при котором люди с этим заболеванием испытывают воспалительный иммунный ответ при употреблении продуктов, содержащих глютен.
Также возможно иметь чувствительность к глютену без целиакии или другие формы непереносимости глютена. Людям с такими заболеваниями также следует избегать пумперникеля и других форм ржаного хлеба. Потребление глютена может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газообразование, боль в животе или диарея.
Разновидности
Пумперникель тесно связан с другими видами ржаного хлеба. Например, в темном ржаном хлебе используется ржаная мука, и он имеет глубокий темный цвет, но технически это не пумперникель. Настоящий пумперникель использует пумперникельовую муку (сделанную из цельных ягод ржи) и обычно включает панировочные сухари из других ржаных батонов.
Есть разные способы приготовления пумперникелевого хлеба. Традиционный рецепт требует, чтобы хлеб выпекался очень долго при низкой температуре. В результате химическая реакция (называемая реакцией Майяра) придает хлебу характерный глубокий коричневый цвет и землистый вкус.
Коммерческие пекари часто используют более короткое время выпечки для приготовления тыквы. Затем они используют такие ингредиенты, как патока, кофе или какао-порошок, чтобы получить темно-коричневый цвет и глубокий вкус.
Когда лучше
Пумперникель доступен круглый год в большинстве супермаркетов. Но хлеб, который можно найти в продуктовых магазинах, скорее всего, является коммерческой версией пумперникеля. Попробуйте посетить немецкую пекарню, чтобы отведать более традиционные блюда.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Поскольку существуют разные способы приготовления пумперникеля, существуют также разные способы его хранения и сохранения свежести. Известно, что некоторые плотные сорта этого хлеба имеют очень длительный срок хранения. На самом деле, некоторые традиционные немецкие сорта даже продаются в банках и, по слухам, могут храниться до двух лет. Проверьте пакет на наличие указаний относительно даты «срок годности».
Как правило, если вы покупаете пумперникель в местной пекарне, он может не содержать консервантов, которые могут содержаться в коммерческом хлебе. По этой причине вы должны хранить хлеб при комнатной температуре и планировать употребление домашнего или выпеченного хлеба в течение трех-пяти дней. Если вы покупаете готовый хлеб, вы можете хранить его в холодильнике до двух-трех недель. Коммерчески приготовленный или домашний хлеб можно заморозить на срок до шести месяцев.
Как приготовиться
Вы можете сделать свой собственный хлеб из тыквы в домашних условиях. Мука из тыквы доступна на некоторых специализированных рынках и в Интернете. Многие производители муки помещают рецепт пумперникеля на упаковку муки. Рецепты, скорее всего, требуют сочетания ржаной муки, цельнозерновой муки и тыквенной муки. Вам также могут понадобиться семена тмина, патока, какао или кукурузная мука. Один популярный рецепт даже требует картофельного пюре.
Если у вас есть буханка пумперникеля, есть бесчисленное множество способов насладиться ею. Многим нравится нарезать его тонкими ломтиками и наслаждаться им с ломтиком сыра и вяленым мясом. Вы можете приготовить легкую закуску из тыквы, разрезав каждый ломтик на четыре маленьких квадрата. Посыпьте каждый квадрат сливочным сыром, нарезанным красным луком, помидором и кусочком лосося.
Вы также можете наслаждаться пумперникелем так же, как и другими видами хлеба.Посыпьте его авокадо и яйцами для сытного утреннего ужина, используйте его, чтобы приготовить пикантный сэндвич с сыром на гриле, или просто поджарьте его и смажьте сверху тонким слоем масла.
15 источников
Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
- Хлеб, пумперникель. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.
- Хлеб из ржаных зерен (Pumpernickel). База данных GI Сиднейского университета.
- Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Марганец: информационный бюллетень для потребителей.
- Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Селен: информационный бюллетень для потребителей.
- Национальный центр бесплатного и интегративного здоровья. Антиоксиданты: подробно.
- Adlercreutz H. Может ли потребление ржи снизить риск рака молочной железы у человека? Еда Нутр Рез. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5231. doi:10.3402/fnr.v54i0.5231
- Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года. Джей Нутр. 2011;141(5):1011S-22S. дои: 10.3945/jn.110.132944
- Холма Р., Хонгисто С.М., Сакселин М., Корпела Р. Запор лучше облегчается ржаным хлебом, чем пшеничным хлебом или слабительными без увеличения побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Джей Нутр. 2010;140(3):534-41. дои: 10.3945/jn.109.118570
- Хлеб, белый. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США.
- Микетинас Д.К., Брей Г.А., Бейл Р.А., Райан Д.Х., Сакс FM, Шампань CM. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование «Потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с использованием новых диетических стратегий)». Джей Нутр. 2019;149(10):1742‐1748. дои: 10.1093/jn/nxz117
- Jenkins DJ, Wolever TM, Jenkins AL и др.Низкий гликемический ответ на традиционно обработанные продукты из пшеницы и ржи: булгур и пумперникель. Am J Clin Nutr. 1986;43(4):516-20. дои: 10.1093/ajcn/43.4.516
- Брин С., Райан М., Гибни М.Дж., Корриган М., О'Ши Д. Реакция гликемии, инсулинемии и аппетита пациентов с диабетом 2 типа на обычно потребляемый хлеб. Обучение диабету. 2013;39(3):376-86. дои: 10.1177/0145721713479675
- Letrán A, Palacín A, Barranco P, Salcedo G, Pascual C, Quirce S. Аллергены ржаной муки: новая роль в развитии астмы пекарей. Am J Ind Med. 2008;51(5):324-8. дои: 10.1002/аджим.20566
- Американская академия аллергии, астмы и иммунологии. Целиакия, чувствительность к глютену без целиакии и пищевая аллергия: чем они отличаются?
- Американская академия аллергии, астмы и иммунологии. Определение непереносимости глютена.
Малия Фрей, Массачусетс, ACE-CHC, CPT
Малия Фрей — эксперт по снижению веса, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специалист по управлению весом, персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.