Польза креветок для здоровья

Креветки считаются полезным вариантом морепродуктов. Но есть пара потенциальных недостатков, о которых следует помнить.

Синтия Сасс — диетолог и зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто можно увидеть по национальному телевидению, она является редактором отдела питания Health и консультирует клиентов один на один через свою виртуальную частную практику. Синтия сертифицирована советом директоров как специалист по спортивной диетологии и консультировала пять профессиональных спортивных команд, в том числе пять сезонов с «Нью-Йорк Янкиз». В настоящее время она является консультантом по питанию в программе Executive Health Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Сасс также является трехкратным автором бестселлеров New York Times и сертифицированным профессиональным поваром на растительной основе. Свяжитесь с ней в Instagram и Facebook или посетите сайт www.CynthiaSass.com.

Обновлено 15 сентября 2022 г.
Медицинский осмотр

Эллисон Херрис, RDN, является зарегистрированным диетологом в компании телемедицины. В своей роли она проводит обучение и консультации по питанию, чтобы помочь своим клиентам установить и достичь своих личных целей в области здоровья.

Креветки — это морепродукты, которые часто едят, и нежирный источник белка. В то время как количество калорий в креветках низкое, количество ключевых питательных веществ велико.Эти питательные вещества включают витамин B12, который помогает формировать эритроциты и поддерживать функцию нервной системы, и селен, минерал, который помогает защитить клетки от повреждений (MedlinePlus, 2021) (MedlinePlus, 2021). С преимуществами связаны некоторые потенциальные риски, но если креветки — это то, что вы хотите есть, есть простые и здоровые способы включить их в сбалансированное питание.

Преимущества

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять восемь унций морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю (USDA, 2020). Ртуть — это токсин, содержащийся в морепродуктах, который в больших количествах может разрушить нервную систему, что приводит к таким симптомам, как мышечная слабость или потеря периферического (бокового) зрения. В частности, из-за низкого содержания ртути креветки рекомендуются как морепродукты, которые могут принести пользу для здоровья (EPA, 2022).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Употребление в пищу рыбы, вероятно, связано со снижением риска сердечных заболеваний, включая сердечный приступ, если рыба не жареная (жареная рыба на самом деле повышает риск) (Krittanawong, 2021).

Один анализ данных Национального обследования состояния здоровья и питания показал, что по сравнению с теми, кто не употреблял креветки, у тех, кто ел креветки, были более низкие показатели высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, а также более низкая вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта (Narasimhan, 2021). ).

Возможно, вы слышали, что креветки содержат большое количество холестерина. Так как же возможно, что он может оказать положительное влияние на уровень холестерина? В прошлом рекомендации по питанию для снижения сердечно-сосудистых заболеваний фактически включали рекомендации по ограничению пищевого холестерина из таких продуктов, как моллюски. Но в более новых руководствах этот совет был удален, поскольку обсервационные исследования в целом не подтверждают связь между диетическим холестерином и риском сердечных заболеваний (Carson, 2020).

На самом деле, исследования показали, что хотя «плохой» холестерин ЛПНП повышается после употребления креветок, то же самое происходит и с «хорошим» холестерином ЛПВП, причем в значительном количестве, что приводит к чистому положительному влиянию на соотношение общего холестерина и ЛПВП.Другими словами, было обнаружено, что потребление креветок связано с общим благоприятным влиянием на уровень холестерина в крови. Исследователи связывают это с тем, что креветки содержат омега-3 жирные кислоты и чрезвычайно мало насыщенных жиров (Narasimhan, 2021).

Может улучшить исходы беременности

Потребление широкого ассортимента морепродуктов во время беременности связано с лучшим развитием мозга у младенцев по сравнению с тем, чтобы не есть морепродукты во время беременности. Преимущества были замечены при употреблении всего четырех унций морепродуктов в неделю (Hibbeln, 2019).

Важно отметить, что жирные морепродукты, такие как лосось и сардины, оказались более защитными, чем белые морепродукты и моллюски, включая креветки (Hibbeln, 2019). Но креветки также могут поставлять другие питательные вещества, необходимые для развития мозга плода, в том числе йод (FDA, 2022). Фактически, три унции приготовленных креветок обеспечивают 9% дневной нормы йода (NIH, 2022).

Сильный профиль питания

Креветки — источник полезного белка. Десять приготовленных на пару или вареных креветок среднего размера содержат почти девять граммов белка. Белок обеспечивает аминокислоты, строительные блоки жизни. Каждая клетка в организме человека содержит белок, и это питательное вещество необходимо не только для создания новых клеток, но и для восстановления клеток от чего угодно, от солнечного ожога до ушибленного пальца ноги (MedlinePlus, 2021).

Выбор белка из креветок вместо некоторых других видов животного белка может даже снизить риск смерти. Например, исследования показывают, что употребление обработанного мяса или необработанного красного мяса связано с повышенным риском смерти от всех причин, а употребление рыбы — нет (Zhong, 2020). Каждое увеличение потребления рыбы на 100 граммов (3,5 унции) в день было даже связано с более низким общим риском смерти (Jayedi, 2020).

Цинк креветок помогает поддерживать здоровую иммунную систему, а также способствует заживлению ран и расщеплению углеводов. Цинк также необходим для поддержания обоняния и вкуса (MedlinePlus, 2021).

Витамин Е в креветках является антиоксидантом, который защищает здоровые клетки и ткани от повреждений, которые могут привести к старению или болезням. Он также помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, способствует выработке эритроцитов и расширяет кровеносные сосуды, что помогает предотвратить образование тромбов (MedlinePlus, 2021).

Питание

Вы можете думать о креветках в основном как об источнике белка, но они предлагают дополнительные питательные вещества, которые играют роль в защите здоровья. Десять приготовленных на пару или вареных креветок среднего размера обеспечивают: (USDA, 2020)

• Калорийность: 45,5
• Жир: 0,65 г
• Углеводы: 0,58 г
• Белок: 8,7 г
• Натрий: 174 мг, 7,6% от дневной нормы.
• Селен: 18,9 мкг, 34% дневной нормы
• Витамин B12: 0,43 мкг, 18% дневной нормы.
• Цинк: 0,62 мг, 5,6% от дневной нормы.
• Витамин Е: 0,84 мг, 5,6% от дневной нормы.

Хотя креветки богаты определенными питательными веществами, необходимо сделать два замечания об уровнях омега-3 и антиоксиданта астаксантина, присутствующих в креветках:

Омега-3 в креветках

Креветки не так богаты омега-3, как другая рыба. Официальной рекомендуемой суточной нормы ДГК и ЭПК, двух омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, не существует (NIH, 2022). Тем не менее, потребление этих полезных жиров было связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая здоровое старение, противовоспалительное действие, иммунную поддержку, контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера (Swanson, 2012). Десять средних вареных или приготовленных на пару креветок содержат по 0,04 грамма ДГК и ЭПК (USDA, 2020). Напротив, три унции сухого, приготовленного на высокой температуре дикого лосося содержат значительно больше: 1,2 грамма ДГК и 0,35 грамма ЭПК (USDA, 2019).

Астаксантин в креветках

Возможно, вы читали в Интернете, что креветки являются источником антиоксиданта под названием астаксантин. Исследователи сообщают, что этот оранжево-красноватый пигмент, в основном вырабатываемый микроводорослями, которыми питаются креветки, может помочь в лечении таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, рак, неврологические расстройства, болезни сердца и ожирение (Simat, 2022).

Основным источником астаксантина среди ракообразных являются креветки. Было показано, что антиоксидант, полученный из креветок, очень эффективен против окислительного стресса, то есть повреждения клеток, которое может привести к различным болезненным состояниям (Yaqoob, 2022).

Однако этот антиоксидант обычно извлекают из панцирей ракообразных, и его изучали в виде добавок в гораздо более высоких дозах, чем в съедобном мясе креветок (Yaqoob, 2022) (Dai, 2022). Вероятно, потребуются дополнительные исследования, чтобы точно сказать, оказывает ли количество астаксантина, потребляемого при употреблении в пищу самих креветок, аналогичные последствия для здоровья.

Риски

Есть потенциальные недостатки в употреблении креветок.

Креветки могут содержать примеси

Моллюски могут содержать ряд нежелательных добавок, включая тяжелые металлы и микропластик (Venugopal, 2017) (D'Costa, 2022). Воздействие этих веществ на здоровье до конца не изучено, но известно, что избыток ртути влияет на нервную систему, а также на здоровье сердца и почек (Wells, 2022). Высокое потребление металла во время беременности также может негативно повлиять на развитие мозга и нервной системы ребенка (EPA, 2022). Креветки считаются пищей с низким содержанием ртути, но о них все же нужно знать.

Микропластик, который представляет собой крошечные кусочки пластика, может влиять на иммунную и репродуктивную функцию и противодействовать способности организма отражать изменения в клетках, которые приводят к заболеванию (D'Costa, 2022).

Креветки — распространенный аллерген

Моллюски являются одним из восьми продуктов, на которые приходится 90% пищевой аллергии и серьезных аллергических реакций в США (FDA, 2022). Воздействие креветок на человека с аллергией на моллюсков может вызвать серьезную реакцию, в том числе опасную для жизни анафилаксию, которая включает отек горла, неспособность дышать, резкое снижение артериального давления и шок (FDA, 2022). Другие симптомы пищевой аллергии могут включать: (FDA, 2022)

• Ульи
• Покрасневшая кожа
• Сыпь
• Покалывание или зуд во рту
• Отек лица, языка или губ
• Рвота и/или диарея
• Кашель и хрипы
• Головокружение или предобморочное состояние

Советы по потреблению

Чтобы наслаждаться креветками и делать это безопасно, важно помнить об этих советах, чтобы предотвратить пищевое отравление: (FDA, 2022)

• Покупайте только креветки, которые хранятся в холодильнике или выставлены на толстом слое свежего льда, в идеале в футляре или под крышкой. Креветки должны быть прозрачными, жемчужного цвета и практически без запаха.
• Помните, что замороженные креветки могут испортиться, если они оттаивают во время транспортировки или слишком долго остаются при высокой температуре перед приготовлением.
• Приготовьте креветки до внутренней температуры 145 ° по Фаренгейту. Если у вас нет пищевого термометра, убедитесь, что мясо твердое и чистое.

Чтобы максимизировать пользу для сердца, самый важный совет по приготовлению — избегать жарки. Добавляйте приготовленные на пару или вареные креветки в различные блюда, такие как супы, салаты, тако и жаркое. Приготовьте на гриле или обжарьте креветки, используя полезное для сердца масло авокадо. Затем соедините его с щедрой порцией овощей и полезных углеводов, таких как коричневый или дикий рис, кукуруза или сладкий картофель. Креветки универсальны, поэтому их можно приправлять различными травами и специями, в том числе лимоном, перцем, чили, лаймом, чесноком, паприкой, тмином, кинзой, мятой, имбирем и куркумой.

Резюме

Есть плюсы и минусы употребления креветок. Он содержит нежирный белок и основные питательные вещества и может помочь защитить ваше здоровье. Но креветки также могут содержать нежелательные примеси или их следует избегать из-за аллергии. Если у вас нет аллергии на креветки и они вам нравятся, ешьте их умеренно, чтобы ограничить потребление потенциальных загрязнителей. Кроме того, выбирайте другие виды рыбы с низким содержанием ртути и более богатыми полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, такие как лосось, сардины, скумбрия и форель (NIH, 2022). Если у вас есть сердечные заболевания или вы беспокоитесь о ртути или других примесях, поговорите со своим лечащим врачом о том, как креветки соответствуют вашим личным целям в отношении здоровья.

Источники:

1. МедлайнПлюс. Витамин В12.
2. МедлайнПлюс. Селен в рационе.
3. Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы.
4. Агентство по охране окружающей среды США. Воздействие ртути на здоровье.
5. Криттанавонг С., Исат А., Хан Дж. и др. Потребление рыбы и здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор. Am J Med. 2021;134(6):713-720. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.12.017.
6. Нарасимхан Б., Каплин С., Ван З., Криттанавонг С. Влияние диеты с высоким содержанием креветок на сердечно-сосудистые заболевания: анализ NHANES. Майо Клин Прок. 2021;96(2):506-508. doi: 10.1016/j.mayocp.2020.10.044.
7. Карсон Дж.А.С., Лихтенштейн А.Х., Андерсон С.А.М. и др. Пищевой холестерин и сердечно-сосудистый риск: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743
8. Хиббельн Дж. Р., Спиллер П., Бренна Т. и др. Взаимосвязь между потреблением морепродуктов во время беременности и детства и нейрокогнитивным развитием: два систематических обзора. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2019;151:14-36. doi: 10.1016/j.plefa.2019.10.002
9. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Советы по употреблению рыбы.
10. Национальные институты здоровья. Йод.
11. МедлайнПлюс. Белок в рационе.
12. Чжун В.В., Ван Хорн Л., Гренландия П. и др. Связь употребления переработанного мяса, необработанного красного мяса, птицы или рыбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от всех причин. JAMA Стажер Мед. 2020;180(4):503–512. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6969
13. Джайеди А., Шаб-Бидар С. Потребление рыбы и риск хронических заболеваний: общий обзор метаанализа проспективных когортных исследований. Ад Нутр. 2020; 11(5):1123–1133. doi: 10.1093/advanced/nmaa029
14. МедлайнПлюс. Цинк в рационе.
15. МедлайнПлюс. Витамин Е.
16. Министерство сельского хозяйства США. Креветки, приготовленные на пару или отварные.
17. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Омега-3 жирные кислоты.
18. Суонсон Д., Блок Р., Муса С.А. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Ад Нутр. 2012;3(1):1–7.дои: 10.3945/an.111.000893
19. Министерство сельского хозяйства США. Рыба, лосось, атлантический, дикий, вареный, сухой жар.
20. Шимат В., Ратод Н.Б., Чагал М., Хамед И., Мекинич И.Г. Астаксантин из ракообразных и их побочных продуктов: биоактивный метаболит-кандидат для терапевтического применения. Мар Наркотики. 2022;20(3):206. дои: 10.3390/md20030206
21. Якуб З., Аршад М.С., Имран М. и др. Механическая роль астаксантина, полученного из креветок, в лечении некоторых нарушений обмена веществ. Пищевая наука Нутр. 2022;10(1):12–20. дои: 10.1002/fsn3.2623
22. Dai S, Zang J, Lv C. Распределение, очистка и доставка астаксантина в пищевой системе. 2022;7(2):456-467. doi: 10.25177/JFST.7.2.RA.10795
23. Венугопал В., Гопакумар К. Моллюски: питательная ценность, польза для здоровья и безопасность для потребителей. Compr Rev Food Sci Food Safe. 2017;16(6):1219-1242. дои: 10.1111/1541-4337.12312
24. Д'Коста АХ. Микропластик у десятиногих ракообразных: накопление, токсичность и воздействие, обзор. Научная Общая Окружающая Среда. 2022;832:154963. doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.154963
25. Уэллс Э.М., Копылев Л., Нахман Р., Радке Э.Г., Конглтон Дж., Сегал Д. Общее содержание ртути в крови прогнозирует воздействие метилртути на потребителей рыбы и моллюсков. Биол Трейс Элем Рез. 2022; 200(8):3867–3875. дои: 10.1007/s12011-021-02968-9
26. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые аллергии.
27. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевая аллергия: что нужно знать.
28. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Безопасный выбор и подача свежих и замороженных морепродуктов.

Была ли эта страница полезной?

Спасибо за ваш отзыв!